门诊时，经常会有患者问：“大夫，我现在都已经很严格忌口和吃药了，怎么痘痘还不好？”“我平时吃的营养挺丰富的，怎么总感觉乏力没劲？”“我吃着药扎着针，怎么睡眠还没改善？”“我现在一天就吃一顿饭，怎么体重还是不断增长？”我会告诉他们，这些问题和晚餐吃得不对有很大关系。

　　由于饮食日益丰盛和多样化，加之快节奏的生活节律，不少人早上凑合吃一点，或者根本就不吃早餐，中午也是在外面应付一下，晚上下班回到家，终于可以踏踏实实吃顿好的了。午餐的正餐地位，也已经被晚餐取而代之了。晚上下班后的吃喝应酬也渐渐成为了一些人的重要日程。很多人也都认为吃得多、吃得好，才有营养。

　　殊不知，当人们沉浸在享受美食的快感之中的时候，正是一些不良饮食习惯和错误认识给自己埋下了诸多健康隐患。大量的医学临床研究和调查证实：很多疾病的产生和晚餐的不合理有着密切的关系。

　　那究竟该如何安排三餐尤其是晚餐，才是有益健康的呢？

　　一、三餐饮食基本原则

　　早吃好（少而精），午吃饱（量要够），晚吃少（不饿即可）。也就是俗语讲的“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”。

　　早上是体内阳气活跃，脾胃大肠消化机能旺盛的时段，应该按时进餐，量少而精，为上午的工作学习提供充足的营养和能量。中午阳气旺盛，是小肠经（未时13-15点）气血比较活跃的时段，此时进食为下午的工作学习提供能量。晚上阳气减弱，机体代谢能力比较缓慢，各脏器逐渐进入休养生息的状态，此时进食的原则是：不饿不吃、饿了少吃、不饿即止。

　　二、晚餐少吃，好处多多

　　1、晚吃少，脑清目明睡得香

　　中医学讲：阳气盛则目瞠，阴气盛的目瞑。白天太阳升起，阳气当令；夜晚太阳落下，阴气当令。阳主动，而阴主静。尤其是上午辰时和巳时（7-11点），脾胃经气血最旺盛；而到了戌时、亥时（19-23点），则是脾胃经的气血最弱的时候。如果晚餐吃得比较饱。肝胆（负责分泌和排泄胆汁，参与食物消化吸收）、脾胃都会被动地加倍努力工作，会扰动阳气不得内敛，大脑始终处于兴奋状态，进而导致多梦、失眠等。《黄帝内经》讲的“胃不和则卧不安”就是这个道理。

　　现代医学研究表明：晚餐吃得饱，会导致胃膨胀，进而对心、肺、肝胆胰腺等器官造成压迫，引起大脑皮层活跃，诱发失眠、胸闷气短等。同时，由于大量血液要参与胃肠道的消化吸收，容易引起大脑及眼睛供血不足，出现头晕昏沉、视物不清等症状，久则加速脑细胞及眼睛的老化。如果晚饭后再看电视、玩手机等，则损害会更严重。据统计：年轻时经常晚餐饱食的人，老年后患老年痴呆的机率会增加20%。

　　2、晚吃少，身轻体健心情好

　　人体新陈代谢的规律是凌晨四点左右开始加速，下午四点左右达到最高峰，之后新陈代谢就会比较慢。晚餐吃的多，体内营养物质不能及时分解和代谢，就会以脂肪形式储存在体内。久而久之，就会导致肥胖症。

　　少食补气，多食伤气。晚餐吃得多，不但不能补充气血和营养，反而会消耗体内阳气，尤其是损伤脾胃气机。脾主肉，主运化水液。脾胃受损就会导致水湿内停、肌肉失养，进而出现倦怠乏力、身体沉重、少气懒言、唉声叹气等症状。晚餐吃得多，大量的食物壅滞于体内，影响正常的气血流通，气机不畅，就会出现心烦、易怒、焦虑、抑郁等精神症状。

　　3、晚吃少，诸多疾病不来找

　　晚餐吃得过多，除了容易导致失眠、肥胖、乏力、焦虑外，也会引起其他疾病，如：

　　（1）导致体内钙代谢不利进而沉积于尿路，引发尿路结石；

　　（2）引起胆固醇升高和刺激肝脏产生大量低密度和极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化及高血压等心脑血管疾病；

　　（3）刺激胰岛素大量分泌，导致胰岛D细胞提前衰竭，埋下糖尿病隐患；

　　（4）晚间肠胃蠕动减慢，摄入蛋白质不能及时被吸收，壅滞于肠道变质产生大量毒性物质，引发消化道炎症及溃疡，甚至诱发癌症；

　　（5）胃膨胀使得膈肌活动受限，会导致心肌缺血和缺氧，老年人尤应注意；

　　（6）胃酸倒流，出现食管及心灼热痛、吞咽困难、恶心呕吐等；

　　（7）血糖和脂肪酸浓度增加，会加速脂肪的转化，形成脂肪肝；

　　（8）过量食物不能及时消化，增加胃肠湿热，进而出现痤疮、湿疹、皮炎、荨麻疹等皮肤疾患。

　　三、晚餐究竟该如何吃

　　1、晚餐应该吃多少？

　　一般来讲，晚餐以不饿为基本准则。民间有“晚饭少一口，活到九十九”的说法。如果没有任何饥饿感，可以考虑吃点简单的水果蔬菜即可。如果感觉饿，则吃到不饿就可，一定不要吃到有饱腹感才罢休。一天当中三餐热量比例4:4:2，或者3:5:2，比较合适。如果第二天早上起来没有饥饿感，那说明前一天晚上的饮食已经过量了。

　　处于生长发育期的儿童，其热量摄入除了要满足日常活动外，还需要供给生长发育需要。晚餐可适当增加比例。但不宜吃辛辣油腻及不好消化的食物。如果已经超重的孩子，则应坚持上述晚餐少吃的原则。对于气血虚弱，经常劳累过度的人，不适于过午不食的方法。

　　2、晚餐几点吃？

　　晚餐在18点左右吃比较合适。20点以后不宜进食。晚餐与睡眠应间隔4小时。睡前如果饿了，可临时适当吃点清淡食物，不饿即止，不宜再进食主食及不好消化的食物。经常晚班或者三班倒的人，晚餐可适当延后些时间，但尽量也应该与睡眠间隔3-4小时为宜。

　　3、晚餐吃什么？

　　（1）晚餐应吃清淡素食，以蔬菜水果及碳水化合物为主，避免吃高脂肪、高钙、高热量及容易胀气的食物，如糖类、甜点、奶类、豆类、油炸食物。晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人，患高血压、高血脂的机率要高3-4倍。另外，晚餐吃素食，能有效预防癌症的发生。

　　（2）晚餐喝小米粥是不错的选择。小米具有很高的营养价值，含有多种维生素、氨基酸和碳水化合物。从中医角度来讲，晚上喝小米粥不仅能够养胃除湿，还对缓解失眠也有着积极的作用，小米中所含的丰富色氨酸，是天然的“催眠剂”。

　　（3）其他如大麦、糙米、白菜、白萝卜、银耳、木耳、百合、海带、冬瓜、山药、红豆、莲子、黑芝麻、核桃、猕猴桃、柚子等，也都是很好的晚餐食物。

　　上述信息供参考，希望读者能够有所受益，胃口好、吃的香、身体棒！

 

作者：孟进兵，国医之家内分泌治疗组医生